「妊娠したらレバーを食べなさい」「鉄は多ければ多いほどよい」といった言い方は、いまも家庭や職場でよく交わされています。実際には、妊娠中の鉄については、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で時期ごとの必要量の考え方が整理されており、貧血の判断についても日本産科婦人科学会や世界保健機関（WHO）が数値の目安を示しています。この記事では、妊娠中に貧血が起きやすい仕組み、鉄の必要量の考え方、食事の組み立て方、そして受診・相談を考える目安を、公的な情報にそって順に整理します。
結論先出し
- 妊娠中は血液量が大きく増えるため、ヘモグロビン濃度が下がりやすくなります。これは病気だけでなく、妊娠に伴う生理的な変化としても起こります。
- 貧血の目安としては、ヘモグロビン11.0g/dL未満（妊娠中期はやや低い値を用いることがあります）が広く使われています。判断は妊婦健診の血液検査で行われます。
- 鉄の必要量は妊娠の時期によって異なり、妊娠中期以降で大きく増えると整理されています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）。
- 食事では、肉・魚に多いヘム鉄と、野菜・豆・穀類に多い非ヘム鉄で吸収のされ方が異なります。非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒にとると吸収されやすくなるとされています。
- 鉄剤やサプリメントを自己判断で増やすことは勧められません。 必要量や種類は血液検査の結果をふまえて判断されるため、まず妊婦健診で相談してください。
妊娠中に貧血が起きやすいのはなぜか
血液の量が増えて、濃度が薄まる
妊娠すると、赤ちゃんと胎盤へ酸素や栄養を運ぶために、体の中の血の量が増えていきます。このとき、血液の液体成分（血漿）の増え方が赤血球の増え方より大きいため、血液が薄まったような状態になります。ヘモグロビン濃度が妊娠中に下がりやすいのは、この希釈が背景にあります。
つまり、健診で「少し貧血ぎみですね」と言われることは、必ずしも栄養の失敗を意味しません。妊娠経過に伴って起こりうる変化として、まず理解しておくことが役に立ちます。
赤ちゃん側にも鉄が使われる
同時に、赤ちゃんの成長と胎盤の働きのために、母体から鉄が運ばれていきます。赤ちゃんは生まれたあとしばらく使う分の鉄を、おなかの中で蓄えていくとされています。この分の鉄が加わるため、妊娠中期以降は必要量が増えると整理されています。
もともと鉄が不足しやすい背景
月経のある年代の女性は、妊娠前の時点で体内の鉄の蓄えが少ないことがあります。妊娠してから急に不足するというより、もともとの蓄えの少なさが妊娠中に表面化するという経過をたどることがあります。妊娠を考えている段階からの食事の組み立てについては、妊活・妊娠初期の栄養も参考にしてください。
貧血の目安として使われている数値
妊娠中の貧血は、血液検査のヘモグロビン値（Hb）とヘマトクリット値（Ht）で判断されます。
| 指標 | 目安として用いられる値 |
|---|---|
| ヘモグロビン（Hb） | 11.0g/dL未満（妊娠中期は10.5g/dL未満を用いることがあります） |
| ヘマトクリット（Ht） | 33%未満 |
WHOは妊婦の貧血をHb 11.0g/dL未満・Ht 33.0%未満と定義しています。日本産科婦人科学会は、妊娠中にみられる貧血を妊婦貧血とし、そのうち赤血球が小さく色が薄い（小球性低色素性）タイプで、血清鉄の低下や総鉄結合能（TIBC）の上昇など鉄欠乏の所見があるものを、妊娠性鉄欠乏性貧血として整理しています。
数値だけで自己判断せず、健診での説明を基準にすることが大切です。同じ値でも、経過や症状によって受け止め方が変わります。
自覚しにくいことがある
貧血が進んでも、だるさ・動悸・息切れ・立ちくらみといった症状は、妊娠中の体調の変化と区別がつきにくいことがあります。「疲れやすいのは妊娠のせい」と考えているうちに数値が下がっていることもあるため、定期的な血液検査が判断の中心になります。妊娠中の疲れやすさ全般については、ママの疲れが取れないときでも整理しています。
鉄の必要量はどう整理されているか
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、妊婦の鉄について、月経のない女性の推奨量に妊娠の時期ごとの付加量を加える形で示されています。妊娠初期の付加量は小さく、中期以降で大きくなるという構成です。赤ちゃんの成長と血液量の増加が中期以降に本格化することに対応した整理です。
2025年版では、鉄について推定平均必要量・推奨量の算定方法が見直され、あわせて耐容上限量の設定が見合わせとなりました。ただしこれは「多くとってよい」という意味ではありません。上限値を数値で示すだけの根拠が十分ではないと判断された、という位置づけです。自己判断で高用量のサプリメントを重ねることは勧められません。
具体的な数値は版によって異なるため、実際の目安は妊婦健診や、厚生労働省の最新版の資料で確認してください。
食事で鉄をとるときの考え方
ヘム鉄と非ヘム鉄
食品に含まれる鉄は、大きく2つに分けられます。
| 種類 | 多く含む食品 | 吸収のされ方 |
|---|---|---|
| ヘム鉄 | 赤身の肉、魚、レバーなど動物性食品 | 比較的吸収されやすいとされる |
| 非ヘム鉄 | 大豆製品、青菜、海藻、穀類、卵など | 吸収されにくく、組み合わせの影響を受けやすい |
日常の食事から入ってくる鉄は、量としては非ヘム鉄が多くなりがちです。そのため、非ヘム鉄をどう吸収しやすくするかが、実際の食事の組み立てでは中心になります。
吸収を助けるもの・妨げるもの
- 助けるとされるもの：ビタミンC（野菜・果物・いも類など）、動物性たんぱく質（肉・魚）
- 妨げるとされるもの：紅茶・緑茶などに多く含まれるタンニン
タンニンについては、食事中や食後すぐの濃いお茶を避け、時間を空けるという整理がよく用いられます。ただし、お茶を一切やめる必要があるという意味ではありません。カフェインを含む飲みものの扱いは妊娠中のカフェインも参考にしてください。
現実的な組み立て方
鉄を意識した食事は、特別な食材をそろえることよりも、主菜にたんぱく質源を置き、野菜や果物を添えるという基本形の繰り返しで組み立てられます。
- 主菜に赤身の肉や魚を入れる日をつくる
- 大豆製品（納豆・豆腐）や青菜を副菜に加える
- 野菜や果物でビタミンCを一緒にとる
- 濃いお茶は食事から少し時間を空ける
レバーは鉄を多く含みますが、ビタミンAも多く含むため、妊娠初期に大量にとることは勧められないと整理されています。頻度と量を控えめにするという扱いが一般的です。妊娠中の食べもの全般の整理は、妊娠中に食べてよいもの・避けたいもの一覧にまとめています。
魚は鉄とたんぱく質の供給源になりますが、種類によっては水銀の観点から量の目安が示されています。詳しくは妊娠中の魚と水銀を参照してください。
サプリメント・鉄剤をどう位置づけるか
鉄のサプリメントや処方される鉄剤は、血液検査の結果と経過をふまえて判断されるものです。市販のサプリメントを自己判断で追加すると、必要量が把握しにくくなり、かえって調整が難しくなることがあります。
すでに葉酸などのサプリメントを使っている場合、製品によっては鉄が含まれていることがあります。重複していないかを成分表示で確認し、健診で使用中の製品を伝えておくと判断がしやすくなります。葉酸そのものの考え方は葉酸サプリの選び方で整理しています。
便秘が起きやすくなることがある
鉄剤を使うと、便が黒くなったり、便秘や胃のむかつきが起きたりすることがあります。飲みにくさが続くときは、我慢して続けるのではなく、量や種類、飲むタイミングについて処方元に相談してください。妊娠中の便通については妊娠中の便秘でも扱っています。
つわりの時期はどう考えるか
つわりで食事が安定しない時期に、鉄を意識した食事を組み立てることは現実的ではないことがあります。この時期は、食べられるものを食べ、水分がとれている状態を保つことが優先されます。
妊娠初期は鉄の付加量も小さく設定されています。食事の組み立てを本格的に考えるのは、体調が落ち着いてからで間に合うことが多いという整理ができます。つわりの時期の食べ方はつわりのときの過ごし方を参考にしてください。
水分がとれない、体重が減っていくといった状態が続くときは、つわりそのものへの対応が必要になります。早めに産婦人科へ相談してください。
受診・相談を考える目安
次のような状態があるときは、次回健診を待たずに産婦人科へ相談してください。
- 立ちくらみやふらつきで、転倒しそうになることがある
- 動悸・息切れが日常の動作でも強く出る
- 顔色の悪さを周囲から繰り返し指摘される
- 鉄剤を飲み始めてから、吐き気や腹痛が強く続く
- 出血がある
貧血の判断と対応は、産婦人科の領域です。数値の解釈も、経過や他の検査値とあわせて行われます。インターネットの情報で自己判断せず、健診の場で確認することをおすすめします。
まとめ
- 妊娠中は血液量が増えることで、ヘモグロビン濃度が下がりやすくなります。生理的な変化としても起こります。
- 貧血の目安はHb 11.0g/dL未満（中期はやや低い値を用いることがあります）。判断は血液検査で行われます。
- 鉄の必要量は妊娠中期以降に大きくなると整理されています。
- 食事では、たんぱく質源を主菜に置き、ビタミンCを一緒にとる組み立てが基本になります。
- サプリメント・鉄剤は自己判断で増やさず、健診で相談してください。
「たくさん食べれば解決する」でも「気にしなくてよい」でもなく、検査の数値を手がかりに、無理のない範囲で食事を整えていく——妊娠中の鉄については、この位置づけが実際的です。
参考にした情報の方向
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（鉄の推奨量・妊婦の付加量、耐容上限量の取り扱い）
- 世界保健機関（WHO）による妊婦の貧血の定義（Hb 11.0g/dL未満・Ht 33.0%未満）
- 日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会による妊婦貧血および妊娠性鉄欠乏性貧血の整理
- 鉄の吸収に関する一般的な栄養学の整理（ヘム鉄・非ヘム鉄、ビタミンC、タンニン）
Dr.つのみ｜臨床系専門医が執筆・監修しています。
ご利用にあたって（免責事項）
この記事は、公的機関の情報や一般的な医学的知見をもとにした情報提供を目的としています。個々の症状や状態についての医療相談・診断・治療の代わりになるものではありません。体調の判断や薬・サプリメントの使用については、かかりつけの産婦人科医にご相談ください。
